Zo train je voor een HYROX

HYROX is een van de snelst groeiende fitnessraces ter wereld en combineert hardlopen met functionele workouts. Of je nu een beginner bent of een ervaren atleet, een goede voorbereiding is essentieel om de race met succes te volbrengen. En op 28 november strijkt de Hyrox karavaan eindelijk in Utrecht neer. Heb jij je al ingeschreven?

In deze blog laten wij je zien hoe jij je optimaal voorbereidt voor een topprestatie.

Index:

Wat is HYROX?
Onderdelen en gewichten HYROX
HYROX vs CrossFit
Wat vraagt HYROX van je lichaam?
Uithoudingsvermogen HYROX
Krachttraining HYROX
Wedstrijdsimulatie
Voeding & herstel
Race tactiek & mentale voorbereiding
HYROX trainen bij Feeling Fit
FAQ

Bij Feeling Fit houden wij enorm van HYROX. Waarom? Omdat deze manier van trainen zoveel facetten van je fitheid vergroot, zowel kracht, cardio en doorzettingsvermogen worden danig op de proef gesteld.

Maar wat is HYROX eigenlijk? HYROX is een Fitness Race bestaande uit 8 km hardlopen, afgewisseld met 8 functionele oefeningen.

Je kunt op drie manieren meedoen aan HYROX: solo, duo en relay.

Solo

Een persoon, 1 taak: jij en alleen jijzelf doet alle HYROX onderdelen.

Duo

Samen met je HYROX buddy verdeel je de workout over jullie twee.

Relay

Je voltooit de workout in een team van vier personen waarin je effectief dus 1/4 HYROX doet. Een uitstekende manier om kennis met deze sport te maken!

Voorbereiding HYROX

Een goede voorbereiding is essentieel om te kunnen vlammen op de HYROX. In deze blog laten we je zien hoe jij je optimaal voorbereidt.

Bij Feeling Fit, onze luxe gym in Utrecht Oost, hebben wij alle HYROX apparatuur in huis, én de expertise om jouw HYROX reis te ondersteunen.

Zoals we al eerder aangaven bestaat de race uit 8 onderdelen, afgewisseld met 1km hardlopen. Hieronder zie je alle onderdelen met de voorgeschreven gewichten voor de vrouwen en mannen.

HYROX heeft veel raakvlakken met CrossFit doordat het, net als CrossFit, veel aspecten van fitheid target. Maar waar CrossFit bij elke workout anders en onvoorspelbaar is, is HYROX altijd hetzelfde. Daarbij legt CrossFit meer variatie op diverse skills uit gymastics en gewichtheffen.

Laagdrempeliger

Hierdoor is HYROX een stuk laagdrempeliger dan CrossFit, omdat de oefeningen van HYROX relatief minder technisch zijn. Tegelijkertijd legt HYROX meer de nadruk op duurvermogen wat het een uitstekende trainingsvorm is voor hardlopers, triatleten en teamsporters die op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging.

Bij HYROX loop je in totaal 8 kilometer, verdeeld over 8 stukken van 1 km. Dit betekent dat je niet alleen moet kunnen hardlopen, maar ook moet wennen aan intervals en vermoeidheid tijdens het lopen.

Het efficiënt kunnen schakelen tussen hardlopen en de overige HYROX onderdelen is essentieel om een goede tijd te kunnen neerzetten.

Tip: Werk ook aan je looptechniek. Sterke armen en een goede ademhaling helpen je energie te besparen tijdens de race. Hardlopen is HET onderdeel op de HYROX waarop je de meeste winst kunt pakken. Plan een Runeasi hardloopanalyse in bij onze deskundige fysio’s van Fysiofabriek.

Het belang van aerobe training

De totale inspanning duurt tussen de 60 en 105 minuten, wat betekent dat je voornamelijk in je aerobe energiesysteem wil presteren. Binnen dit systeem zet je energie om met behulp van zuurstof en stelt het je in staat om langdurig te presteren zonder snel te verzuren. Hoe beter je aerobe capaciteit, hoe langer jij op een hoog tempo kunt blijven werken.

Voorbeelden van aerobe HYROX trainingen:

• Lange, rustige duurlopen: 5-10 km, steady state of op 65-75% max. hartslag
• Ski-erg, roeien en hardlopen in lage intensiteit afwisselen: 3-5x (5min roeien, 5 min ski-erg, 5min hardlopen, steady state)
• Extensieve intervaltraining hardlopen: 10 x 600m, met 90 sec rust. Steady state of op 75-80% max. hartslag

Tip: tijdens een aerobe training kun je nog een gesprek voeren zonder buiten adem te raken. Je ademhaling is diep maar gecontroleerd, en je voelt geen brandend gevoel in je benen. Dit noemen we ook wel steady state.

Threshold training: verhoog je drempelwaarde

Je treshold (lactaatdrempel) is het punt waarop je lichaam niet langer alleen zuurstof gebruikt om energie te produceren, maar steeds meer afhankelijk wordt van het anaerobe systeem.

Anaerobe systeem

Het anaerobe systeem is het energiesysteem dat je lichaam gebruikt wanneer de energiebehoefte zo hoog is dat zuurstof niet voldoende beschikbaar is om energie te produceren. In plaats daarvan haalt je lichaam energie uit glycogeen zonder zuurstof te gebruiken.

Dit leidt tot een snelle energieproductie, maar ook tot de ophoping van lactaat en waterstofionen, wat uiteindelijk verzuring en vermoeidheid veroorzaakt. Dit systeem komt vooral in actie bij korte, explosieve inspanningen of wanneer je boven je treshold traint of presteert.

Verzuring

Dit leidt tot de ophoping van lactaat en uiteindelijk tot verzuring. Door threshold-training te doen, verhoog je dit omslagpunt en kun je langer op hogere intensiteit presteren zonder dat je tempo inzakt.

Wat gebeurt er onder, rondom en boven je threshold in een Hyrox?

Onder je threshold

Je gebruikt hoofdzakelijk je aerobe systeem, wat betekent dat je energie omzet met behulp van zuurstof. Dit kun je lang volhouden zonder te verzuren. Is het je eerste Hyrox? Dan kun je het beste onder je treshold blijven, dan weet je zeker dat je je energie kan verdelen over alle onderdelen.

Op je threshold

Je lichaam produceert en verwerkt lactaat in een evenwichtige verhouding. Je voelt dat je hard werkt, maar je kunt dit tempo nog redelijk lang volhouden. Als je het randje wil opzoeken en je Hyrox zo snel mogelijk wil volbrengen, dan wil je zo lang mogelijk rondom je treshold kunnen presteren.

Boven je threshold

Je anaerobe systeem neemt het over, waardoor lactaat zich sneller ophoopt dan je lichaam kan verwerken. Dit leidt tot verzuring, snellere vermoeidheid en een onvermijdelijke prestatievermindering. Kom je (te lang) boven je treshold tijdens je HYROX, dan zal dit resulteren in een langzamere tijd.

Voorbeelden van Threshold Hyrox trainingen:

• Tempo ‘duurloop’: 4 x 2 km op een tempo dat nét uitdagend aanvoelt. Rust tussendoor is 2-3min.
• Hyrox training; kies enkele vormen die je met hardlopen afwisselt; 4 series (300m hardlopen, 300m Ski-erg, 300m hardlopen, 12,5m Slee push) rust 1 min
• Interval training: 8 x 30sec/30sec roei-erg, rust 3 min, 8 x 30sec/30sec ski-erg, rust 3min, 8 x 30sec/30sec hardlopen.

Tip: Blijf iets onder of rondom je treshold. Tijdens een treshold training wordt praten lastig, maar korte zinnen zijn nog mogelijk. Je voelt dat je hard werkt, maar je kunt het tempo nog wel een tijdje volhouden.

Ga je te hard? Dan wordt je ademhaling zwaar en praten lukt nauwelijks meer. Je begint verzuring te voelen, waarschijnlijk eerst in je benen. Neem dan echt even gas terug.

HYROX is geen gewone workout – het is een race waarbij je continu wisselt tussen hardlopen en kracht. Train je lichaam om efficiënt te schakelen tussen beide. Plan minstens 1x per week een HYROX-style training om je lichaam te laten wennen aan de intensiteit. Wissel de vormen af. Combineer het hardlopen met enkele functionele HYROX vormen. Je hoeft niet elke training alle vormen te trainen.

Wedstrijd simulatie

Daarbij is het slim om voor je HYROX enkele simulaties te doen. Dit hoeft niet een hele HYROX te zijn, maar lijkt qua indeling en intensiteit wel op de Hyrox. Een bekend voorbeeld is dat je als training een ‘Halve HYROX’ doet of bijvoorbeeld alleen het eerste halve of tweede halve deel.

• 500m hardlopen + 500m ski-erg
• 500m hardlopen + 25m Sled push
• 500m hardlopen + 25m Sled pull
• 500m hardlopen + 40m Burpee Broad jump
• 500m hardlopen + 500m roei-erg
• 500m hardlopen + 100m Farmers Carry
• 500m hardlopen + 50m sandbag lunges
• 500m hardlopen + 50 wall balls

Minder hardlopen, meer overig

En deze is ook leuk als HYROX simulatie: Je doet alle onderdelen, alleen je loopt 300 meter in plaats van 1km.

• 300m hardlopen + 1000m ski-erg
• 300m hardlopen + 50m Sled push
• 300m hardlopen + 50m Sled pull
• 300m hardlopen + 80m Burpee Broad jump
• 300m hardlopen + 1000m roei-erg
• 300m hardlopen + 200m Farmers Carry
• 500m hardlopen + 100m sandbag lunges
• 500m hardlopen + 100 wall balls

Tip: Plan tenminste 4 en 2 weken voor je HYROX een simulatie. Zo wen je aan de HYROX. Geeft het je een idee waar je nog aan kan werken in je trainingen en geeft je daarbij voldoende tijd om te herstellen voor de daadwerkelijke race. 

Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder de juiste voeding en herstel zal je prestatie eronder lijden.

Hoe vaker je traint, hoe belangrijker je op je herstel wil letten. En ook al klinkt het als een cliché, herstel is de belangrijkste vorm van trainen. Indien je nachten van 7-8 uur per nacht maakt, zul je veel beter herstellen en daardoor ook meer progressie maken.

Voeding is ook uitermate belangrijk. Genoeg eiwitten voor spierherstel  en koolhydraten voor de energie (rijst, havermout, zoete aardappel) en vergeet niet voldoende te hydrateren.

• Slaap minstens 7-8 uur per nacht
• Eet ongeveer 1,6-2,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag
• Eet ongeveer 4-6 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag

Tijdens HYROX is mentale veerkracht net zo belangrijk als fysieke kracht. Een goed raceplan helpt je bij het mentale spel:

• Maak een raceplan. Heb goed in je hoofd waar je start, hoeveel rondes je moet lopen, waar de in en uit van de ‘Roxzone’ is. Dit lees je in de announcements welke HYROX vooraf deelt op hun socials.
• Ken de volgorde van de onderdelen.
• Start niet te snel, blijf net iets onder je treshold in het begin.
• Spreek met jezelf af wanneer je even wat drinkt of bijvoorbeeld je eigen ‘sportgel’ nuttigt.
• Nuttig alleen sportvoeding en sportdrank waar je al aan gewend bent. Ofwel, wat je ook rondom je eigen trainingen nuttigt.
• Zorg ervoor dat je in de ‘Roxzone’ blijft hardlopen, meteen begint indien je bij een onderdeel aankomt en erna het hardlopen meteen weer oppakt. Hier win je tijd.
• Blijf bewegen, liever wat rustiger hardlopen dan stilstaan of wandelen. Ook hier win je tijd mee.
• Indien je HYROX double doet, spreek je raceplan dan samen door en verdeel de wissels strategisch.
• Wees voorbereid op pijn – HYROX is zwaar, maar met de juiste mindset kom je erdoorheen
• Focus in je trainingen op een efficiënte techniek van het hardlopen en de functionele onderdelen. Dit helpt je in je race en voorkomt daarbij onnodig energieverlies en blessures

Tip: Visualiseer voorafgaand aan de HYROX jezelf terwijl je de race voltooit. Dit helpt je om je aan je raceplan te houden en zo gefocust en gemotiveerd te blijven.

Nu weet jij hoe je je het beste kunt voorbereiden op de HYROX. Hoog tijd om te kiezen voor een Gym met de beste HYROX apparatuur en trainers die jouw HYROX doel begrijpen.

Naast alle apparatuur zoals Sled track, SkiERG, rowERG, Wall balls, kettlebell en sandbags vind je een stijlvolle lounge en luxe kleedkamers met royale regendouches om na je workout maximaal te ontspannen.

Bij Feeling Fit werk je 1 op 1, of samen met je Hyrox buddy en jullie gespecialiseerde personal trainer om sterker en fitter aan de start te staan.

Plan nu je vrijblijvende kennismaking in en ervaar onze Gym in Utrecht Oost.

Kennismaking inplannen