Billen trainen met 3 oefeningen (het kan echt!)

Je leest het goed, ook al heb je misschien niet de beste glute genes, toch kun jij met de juiste training zorgen voor flinke glute gains!

Krachttraining is de sleutel, want met krachttraining zorg jij voor spiertoename. En spieren geven je lichaam vorm, zo ook je bilspieren.

In deze blog geef ik je drie belangrijke oefeningen om je bilspieren optimaal te trainen, waarmee jij specifiek het bovenste, middelste en onderste gedeelte van je billen kunt trainen. Maar voordat ik dat doe, eerst een stukje anatomie.

Hieronder laat ik je drie oefeningen zien om je billen te trainen. Om resultaat te behalen is het belangrijk dat je je aan de volgende richtlijnen houdt:

Frequentie

De eerste belangrijke peiler om je doelen te behalen is de trainingsfrequentie. Voor krachttraining gericht op spiertoename kun je de volgende richtlijn hanteren¹: per week 10-20 sets per spiergroep. Wanneer je van deze oefeningen per training drie sets doet zit je al op 9 sets per training, dus dat maal 2x per week is voldoende voor ronde en sterke billen.

Intensiteit

De intensiteit uitgedrukt als een percentage van 1 rep max is van relatief minder belang om te zorgen dat je billen groeien. Wat echter wel belangrijk is, is hoe close to faillure jij met je sets gaat.

Het heeft voor je spieren bijna geen nut wanneer je 10 herhalingen doet, terwijl je er makkelijk nog 10 bij had kunnen doen. Wanneer je nog 1 a 2 reps wegblijft van spierfalen, zorg je voor een optimale groeiprikkel van jouw bilspieren.

Het aantal herhalingen dat je per set doet kun je aan je eigen voorkeur aanpassen. Van 5-30 herhalingen per set is aangetoond dat het tot spiergroei leidt, mits je maar dicht naar spierfalen toe gaat in je set³.

Overload

Om je bilspieren blijvend te laten groeien, is het belangrijk dat er sprake is van overload in je training. Oftewel, meer kilo’s en/of meer herhalingen. Terwijl je sterker wordt, leert je lichaam efficiënter bewegen en daardoor voelt een oefening na een tijdje makkelijker. Hierdoor daalt de intensiteit en daardoor heb je een minder effectieve trainingsprikkel.

Zorg dus voor een logische opbouw in je training, bijvoorbeeld door door een herhalingsrange te hanteren met een onder- en bovenlimiet. Bijvoorbeeld 8-12 herhalingen.

In week 1 kies je een gewicht uit waarmee je met moeite net aan 8 reps kunt voltooien. In week 2 merk je dat je een herhaling erbij kunt doen en in week 4 zit je op 12 herhalingen: tijd om een beetje gewicht erbij te pakken en weer op 8 herhalingen te beginnen.

Zo kun je eindeloos je spieren blijven stimuleren. Tijd om onze top 3 bilspier oefeningen aan jou te laten zien.

Met de Glute Drive train je met name het middelste gedeelte van je grote bilsier. Het grote voordeel van de Glute Drive ten opzichte van een conventionele hip thrust is dat je met eerstgenoemde oefening een stuk dieper kunt zakken en daarmee je bilspieren een stuk completer kunt trainen, want een grotere range of motion betekent een grotere prikkel tot spiergroei.

Daarnaast is deze oefening een stuk comfortabeler en hoef je niet de hele sportschool te verbouwen om de oefening uit te kunnen voeren 😉

Uitvoering van de Glute Drive

Ga liggen op het bankje en maak de gordel vast (het werkt precies hetzelfde als in het vliegtuig). Plaats je voeten zodanig dat je knieën 90 graden gebogen zijn.

Met de dumbell walking Lunge leg de nadruk op het bovenste gedeelte van de grote bilspier. En doordat je ook goed je balans moet houden train je ook nog eens je gluteus medius mee.

Om met de dumbell walking Lunge het optimale uit je bilspier training te halen zijn twee dingen belangrijk in de uitvoering:

1. Neem een grote stap.
2. Buig je bovenlichaam voorover

Als je deze twee dingen doet, dan zorg jij ervoor dat je zoveel mogelijk spanning op je bilspieren zet in plaats van je bovenbeenspieren, waardoor je je bilspieren optimaal traint.

Met de back extension leggen we de nadruk op het onderste gedeelte van de grote bilspier.

Om de focus op je bilspieren ten opzichte van je lage rug te benadrukken, let je erop dat je je rug tijdens de oefening licht gebogen houdt.

Probeer de oefening echt vanuit je bilspieren uit te voeren in plaats van je lage rug.

Uitvoering van de back extension

Stel de hoogte van het apparaat zodanig in dat de botpuntjes aan de voorzijde van je bekken vrij liggen. Neem plaats op het apparaat en laat je bovenlichaam naar beneden zakken. Probeer de opwaartse beweging nu vanuit je billen te initieren. Het helpt door hierbij je rug de hele tijd licht gebold te houden gedurende de oefening.

Nu weet jij hoe je met maar drie oefeningen op een slimme manier de billen van je dromen kunt bouwen. Je programma zou er zo uit kunnen zien:

1. Glute drive. 3 sets van 10-12 herhalingen
2. Dumbell walking lunge. 3 sets van 12 stappen per kant.
3. Back extension. 3 sets van 15-12 herhalingen.

Dit programma kun je twee tot drie keer per week als zelfstandig programma doen, of je kunt het toevoegen aan je full body schema. Laat ons vooral weten hoe het gaat!