Wat is hybride trainen en waarom is het effectief?

Of je nou aan HYROX doet, of aan je eerste GYMRACE begint, er is geen ontkomen aan. hybride trainen is hot!

De combinatie van kracht en cardio heeft een grote aantrekkingskracht op veel verschillende sporters: zowel hardlopers, triatleten, CrossFitters en teamsporters schrijven zich massaal in voor deze evenementen.

Maar wat is hybride training nou eigenlijk? En waar moet je op letten? In deze blog krijg jij antwoord op deze vragen.

Met hybride training bedoelen we de combinatie van kracht en cardio. Steeds meer mensen willen EN een goede conditie hebben EN sterk zijn. Met hybride trainen bereik je precies dat.

Hierdoor ben je echt een allrounder op het gebied van lichamelijke fitheid en kun je in principe alles aan wat het leven te bieden heeft: of het nou een HYROX, Gymrace of obstacle run is, een potjes voetballen met je kinderen zonder te hijgen en een sterk lichaam dat er ook zo uitziet.

Bij hybride training combineer je kracht en cardio op een slimme manier en leer je omgaan met incompleet herstel van kracht oefeningen na cardio inspanningen en vice versa.

We gaan uit van drie keer per week trainen met een vierde keer optioneel. Zo blijf je flexibel en houdt je ook nog tijd voor andere dingen in het leven. Elke trainingsdag heeft een andere focus:

Maandag: functionele kracht en snelheid

Op deze dag train je de specifieke onderdelen van bijvoorbeeld een Hyrox of Gymrace, alleen voer je deze korter, zwaarder en met meer rust uit; ga +/- 25% zwaarder dan het wedstrijdgewicht.

Tijdens de setjes let je niet perse op je hartslag, dat is bij deze training niet belangrijk. Kies zwaardere gewichten dan je gewend bent en in een tempo dat je de sets vol kan houden.

Dinsdag: rust

Woensdag: koppeltraining

Dit is een training die lijkt op de inspanning van een fitnessrace, zoals een Hyrox en Gymrace. Het helpt je wennen aan de langdurige belasting op hoge intensiteit en je leert schakelen tussen het lopen en de fitnessonderdelen.

Zorg er daarbij voor dat je alle hardloop sets kan volhouden op hetzelfde tempo. Zo leer je steeds beter herkennen op welk tempo je een fitnessrace kan volhouden. Ofwel, een uitdagend tempo kiezen wat je kan blijven volhouden.

Donderdag: rust

Vrijdag: duurloop Z2

Vandaag loop je 4×15 minuten hard in Z2. Ben je (nog) niet zo’n hardloper; begin dan met vier blokjes van 10 minuten en bouw dit zo op naar 15 minuten. Let hierbij op dat je in Z2 blijft; oftewel je ademhaling wordt iets dieper, maar je kan nog lekker blijven kletsen.

Wil je graag samen hardlopen? Kom dan meedoen met onze loopgroep op de maandagavond onder leiding van hardloopfysio Carlien van Fysiofabriek.

Zaterdag: rust

Zondag: (OPTIONEEL) High Intensity Interval training

Deze training kies je alleen als je deze week ook aan je basis gewerkt hebt; ofwel; je bent in de andere trainingen niet te hard gegaan en je hebt je duurloop al gedaan. Heb je deze nog niet gedaan? Kies dan liever voor de duurloop training van vrijdag.

De intensiteit is hoog in Z4. Ofwel, je gaat hard, heel hard, maar je kunt kan alle sets wel 4 rondes volhouden zonder al te veel verval. De rust is net lang genoeg om de volgende ronde weer dezelfde hoge intensiteit aan te kunnen vallen. Let erop dat je niet in Zone 5 terechtkomt; hou de intensiteit hoog maar gecontroleerd.

Hybride trainen eist veel van je lichaam. Luister dan ook naar je lichaam en vermijdt deze fouten en valkuilen:

Te veel volume

Je hebt een bepaald trainingsvolume nodig om je lichaam te laten adapteren aan de belasting, maar van te veel volume raak je overtraind en mogelijk zelfs geblesseerd met een bezoekje aan onze vrienden van Fysiofabriek tot gevolg.

Wat is genoeg en wat is te veel? Dat is voor iedereen anders en verschilt ook nog eens per discipline. Misschien kan je lichaam wel veel krachttraining volume tolereren, maar juist weinig duurtraining of andersom.

Geen periodisering

Naar een fitness race toe trainen doe je bij voorkeur met een periodisering. Oftewel in blokken van een aantal weken waarin je een bepaalde focus op je training legt. Doe je dit niet en probeer je alles in 1 keer te verbeteren? Dikke kans dat je je weer overtraint.

Voeding, slaap en stress

Training helemaal op orde, geperiodiseerd en wel? Mooi! Maar nu de rest nog. Met de juiste voeding geef je je lichaam energie. Genoeg eiwitten en zeker genoeg koolhydraten om de pittige trainingen te doorstaan en er sterker uit te komen. Plan een voedingsconsult in en we maken een schema op maat voor je.

Manage je stress, want teveel stress is een killer voor je herstelvermogen. Hetzelfde geldt voor een gebrek aan slaap, dus denk aan de basics: leg je scherm een uur voordat je gaat slapen weg en haal minimaal 8 uur slaap per nacht.

Bij Feeling Fit in Utrecht Oost vind je alles wat je nodig hebt voor jou hybride training. Ski Ergs, Row Ergs, wall balls, kettlebell, sandbags. Daarnaast vind je bij ons de luxe apparatuur van Nautilus.

Na je workout is het ontspannen onder onze royale regendouches en nog even napraten in de member lounge.

Expertise

We hebben ruime ervaring met trainen voor Hyrox en andere fitness races. Met onze expertise word jij optimaal begeleid voor jouw hybride doel.