Velocity Based Training

Er zijn talloze trainingsprincipes die je kunnen helpen om sterker te worden. Olympisch atleet of ambitieuze veertiger, de basisprincipes gelden letterlijk voor iedereen.

Regelmaat en overload

Zo is het allereerst belangrijk om met enige regelmaat te trainen in combinatie met een ‘progressive overload’.

Oftewel, een opbouw in belasting. Dat kan zijn elke training wat meer kilo’s, een paar extra herhalingen, een extra set, of zelfs een extra training per week.

Doe dit in een wekelijks ritme. Dat kan zijn 1 keer per week of zelfs 5 tot 7 keer per week. Of je nou 1 keer per week traint of 5-7 keer per week, als je met een wekelijks ritme blijft trainen in combinatie met een ‘progressive overload’, zul je sterker worden. Dat is de basis.

Vanzelfsprekend zijn er meer principes om nog meer uit je trainingen te halen.
Een bekende vorm van progressive overload binnen krachttraining is dat het aantal kg dat je drukt of tilt wordt bepaald aan de hand van percentages van je 1RM, het gewicht dat je 1 herhaling maximaal kan drukken of tillen.

Bijvoorbeeld, als je 1 herhaling maximaal 100kg kan squatten, dan zou je in je trainingen setjes van 8 herhalingen kunnen maken op 80% van je 1RM; ofwel je gaat in je trainingen 80kg squatten.

Reps in reserve

Een andere methode is om je intensiteit op ‘reps in reserve’ (RIR) te bepalen. 2 RIR houdt in dat je een oefening net zo lang doorgaat tot het punt dat jij inschat dat je nog maximaal 2 reps zou kunnen.

Dat is het moment dat je stopt. Deze methode is goed te gebruiken om ‘progressive overload’ toe te passen. Bijvoorbeeld; je spreekt met jezelf af dat je voor je squat 4 sets van 8-12 herhalingen wil maken met een RIR van 2.

Na wat uitproberen lijk je met 80kg net aan 12 herhalingen te kunnen maken met 2 RIR, de overige sets zet je door en je blijft met 2 RIR mooi tussen de 8-12 herhalingen. Enkele trainingen verder merk je dat je de eerste set makkelijk 12 herhalingen maakt met 2 RIR, tijd om je gewicht te verhogen dus.

Er zijn tegenwoordig echter ook andere bruikbare methoden om de belasting bij je krachttraining te doseren, zoals Velocity Based Training (VBT). De snelheid waarmee een krachtoefening wordt uitgevoerd wordt in de topsport steeds vaker als  belangrijke parameter gezien.

VBT maakt gebruik van een  draagbare versnellingsmeter om je bewegingssnelheid te meten tijdens een oefening zoals de squat. Dit geeft informatie over de snelheid van je beweging waardoor jij specifieke feedback krijgt over je bewegingssnelheid. Jouw VBT trainer kan je leren welke snelheid bij jouw doelstellingen past en zo nauwkeurige trainingsbelasting voorschrijven.

Bepaal het optimale gewicht voor je oefening

Velocity Based Training is een manier om het optimale gewicht  bij een krachtoefening te bepalen, rekening houdend met de dag-tot-dag fluctuatie van jouw prestatievermogen. Een grote win ten opzichte van een 1RM of RIR.

Het kan namelijk zijn dat je de ene dag sterker bent dan de andere. Bij het toepassen van VBT bepaalt niet het percentage van je 1RM of jouw RIR hoe groot de weerstand moet zijn, maar de snelheid van jouw beweging tijdens het uitvoeren van de oefening. Is die snelheid hoger dan bedoeld, dan voeg je wat kilo’s toe. Is de snelheid juist lager dan bedoeld, dan maak je de halter iets lichter.

Afhankelijk van jouw doelen in je krachttraining, kunnen we je verder adviseren in het kiezen van de juiste snelheid. Bijvoorbeeld, wil je meer kunnen tillen of duwen, wil je hoger kunnen springen, harder kunnen sprinten, meer spiermassa of reactieve pezen voor bij het hardlopen? Bij elk doel hoort een ideale snelheid.

VBT Profiel

Afhankelijk van je doelstellingen maken we een VBT profiel voor je. Zie dit als een soort 0-meting, net als de 1RM meting. Het voordeel van het VBT-profiel is dat je je niet perse een 1RM test hoeft te doen. Je kan met een 3-5RM al heel nauwkeurig je VBT-profiel bepalen. Zo kun je een VBT-profiel vaker en veiliger bepalen dan een 1RM test.

Op basis van jouw VBT profiel weet je op welke gewichten je kan trainen bij bepaalde oefeningen. Tijdens je trainig kunnen we je gewichten nog bijstellen, bij VBT krijg je namelijk ook tijdens je training live feedback over je snelheid. Je weet dus meteen of je te licht of te zwaar traint.

Live feedback

Ook werkt de live feedback van VBT heel motiverend. Het apparaat laat je tijdens je oefening zien of je op basis van je snelheid nog door kan gaan.  De praktijk laat zien dat je vaak nog meer herhalingen in je hebt dan je zonder deze feedback had laten zien. Je wordt dus gepushed en getraind bij het accuraat inschatten van je RIR.

VBT zorgt dus voor een nauwkeurigere inschatting van je belasting welke past bij je doelstellingen, zonder daar een 1RM test voor te hoeven doen. Daarbij helpt het je elke training jezelf uit te dagen in het aantal kg en aantal herhalingen.