Afvallen met krachttraining: wat is body recomp?

Als iets klinkt als te mooi om waar te zijn, dan is dat meestal ook zo. Toch kun je afvallen door krachttraining. Met een goed doordachte aanpak is het mogelijk spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen.

In deze blog laten we jou zien hoe jij met body recomp jouw lichaam kunt transformeren.

Index

• Wat is body recomposition?
• Hoe werkt body recomposition?
• Waarom is krachttraining zo belangrijk bij afvallen?
• Welke training past bij body recomposition?
• Wat moet je eten bij body recomposition?
• Veelgemaakte fouten
• Body recomp bij Feeling Fit
• FAQ

Als we het hebben over body recomposition dan bedoelen we in goed Nederlands het veranderen van de lichaamssamenstelling: vet verbranden en spiermassa opbouwen. Zoals we al aangaven in de intro kan dit tegelijkertijd, mits je dit op een slimme manier aanpakt.

Overigens, het is een fabeltje dat je vet direct in spiermassa omzet. De twee processen van vetverbranding en spiermassa opbouwen verlopen gescheiden van elkaar. De spieren die je opbouwt, helpen jou gedurende de dag meer calorieën te verbranden.

Voor wie is body recomposition geschikt?

In principe kan iedereen aan de slag met body recomp, maar vooral beginners, mensen met overgewicht en sporters die terugkeren na een periode van inactiviteit zullen de meeste vruchten van deze aanpak plukken. Bij vergevorderde sporters die aan hun plafond zitten van wat ze genetisch op kunnen bouwen aan spiermassa werkt de klassieke aanpak van bulken en cutten het beste, omdat het voor deze doelgroep moeilijk is om spieren op te bouwen in een calorietekort.

De juiste strategie

Body recomp is haalbaar met een slimme aanpak. Hoewel de weegschaal misschien minder snel beweegt dan met een puur op afvallen gerichte aanpak, liegt de spiegel niet: per week ziet je lichaam er strakker en meer gedefinieerd uit.

De strategie draait om een uitgekiende combinatie van voeding, training en herstel. Qua voeding hanteren we een licht calorietekort om vet te verbranden, maar niet een te groot tekort om nog wel voor spiergroei te kunnen zorgen.

Qua training heb je een juiste dosis krachttraining nodig om spiergroei te stimuleren, maar door het calorietekort zal je trainingsvolume (hoeveel sets je uitvoert per week) goed doordacht moeten zijn, om te zorgen dat je voldoende herstelt na je training.

Bij Feeling Fit begeleiden wij sporters naar realistische doelen. Onze personal trainers helpen jou in onze luxe gym met een gedegen aanpak die past bij jouw wensen en levensstijl.

Om spieren te kunnen opbouwen in een calorietekort moet je zorgen voor de juiste omstandigheden. Kies voor een klein calorietekort. Het afvallen zal langzamer gaan, maar je zult wel spieren kunnen opbouwen. Per week zou je 0,5% tot maximaal 1% moeten afvallen om spierafbraak te voorkomen.

Training bij body recomp

Door krachttraining dienen we het lichaam een prikkel toe die leidt tot spieropbouw. Wanneer jij een krachtoefening uitvoert, gebeurt het volgende in jouw spieren: de spiervezels detecteren mechanische spanning door de receptoren die zich in het celmembraam bevinden. Dit triggert een proces dat we mechanotransductie noemen.¹

Hierdoor is er een toename in eiwitsynthese, oftewel het aanmaken van nieuwe eiwitten uit aminozuren. Hierdoor zal de spiervezel in volume toenemen.

Trainingsvolume

Wil je meer spiermassa? Dan is trainingsvolume een belangrijke variabele: hoe hoger het trainingsvolume, hoe meer spiermassa je ontwikkelt. Maar pas op, van teveel volume is het moeilijk herstellen, zeker wanneer je in een calorietekort bent. De sweet spot ligt meestal in het midden, niet teveel, niet te weinig. Daarover later meer.

Wanneer je in een calorietekort zit om vet te verliezen, wil je natuurlijk niet ook de spiermassa verliezen waar je zo hard voor hebt getraind. Sterker nog, het liefste bouw je natuurlijk ook spiermassa op. En daarom is krachttraining zo belangrijk; hiermee geef je jouw lichaam het signaal dat het de spieren hard nodig heeft.

Daarbij helpt spiermassa voor een hogere stofwisseling: hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt.

Daarbij zorgt krachttraining voor het fenomeen EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ookwel het afterburn effect genoemd. Na een zware krachttraining verbruikt je lichaam extra calorieën.

Tenslotte verhoogt krachttraining je insulinegevoeligheid. Je lichaam leert efficiënter omgaan met suikers en zal minder vet opslaan.

Zoals we net aangaven, is krachttraining het fundament onder body recomp. Zonder krachttraining verlies je spieren en bestaat je body recomp uit vet EN spier verliezen.

Peilers krachttraining

Je krachttraining moet aan een aantal eisen voldoen om effectief te zijn:

• Je moet het doen en blijven doen over een langere periode
• Je moet genoeg trainingsvolume per week draaien
• Je moet overload toepassen om je lichaam blijvend te prikkelen
• Je training moet genoeg intensief zijn.

Na al deze variabelen kun je nog denken aan het type oefening, hoeveel rust je tussendoor pakt en met welk tempo je de oefening uitvoert, maar eerstgenoemde zijn by far het belangrijkste. ⁴

Doen, en blijven doen

Het allerbelangrijkste is dat je regelmatig traint. Dus niet de ene week vier keer per week, de andere week niet en de week erna een keertje. Liever kom je steady twee keer per week als dat voor jou werkt in combinatie met jouw leefsituatie.

Hoe zorg je dat je je training blijft doen? Allereerst door het leuk te vinden wat je doet. Geniet van het proces en de resultaten zullen volgen. Bij Feeling Fit zorgen wij ervoor dat jouw training nooit saai is en altijd effectief.

Trainingsvolume

We gaven het al eerder aan. Teveel volume is niet goed voor je herstel en te weinig volume dient geen trainingsprikkel toe. Hoeveel volume moet je nou draaien? Dat hangt van je trainingsstatus af. Beginners boeken resultaat met minder volume dan gevorderden. Als richtlijn kun je het aantal sets per spiergroep per week hanteren:

• Beginners <10 sets
• Halfgevorderden 10-15 sets
• Gevorderden  >20 sets

Belangrijk is om gedurende het proces bij te houden hoe je presteert en hoe je herstelt. Merk je dat je elke week een beetje sterker wordt en na elke training goed herstelt? Top! Niks aan veranderen en lekker door blijven bouwen. Merk je na je training dat je moe en lusteloos bent en ook nog eens niet sterker wordt? Je zou wel eens teveel volume kunnen draaien, bespreek dit met je trainer.

Intensiteit en overload

Om genoeg mechanische spanning op je spier los te laten en zo spiergroei af te dwingen is intensiteit belangrijk. Dit is niet hoeveel je zweet tijdens een training, maar hoe zwaar een oefening is ten opzichte van je 1RM, je one rep maximum.

Voor spiergroei is aangetoond dat veel percentages tot spiergroei kunnen leiden: zelfs 30% van 1RM! ⁵ Belangrijke voorwaarde hierbij is hoe dicht bij spierfalen je traint. De oefening uitvoeren totdat je bijna niet meer kunt, geeft het beste resultaat.

Door overload toe te passen zorg je ervoor dat je lichaam blijvend een prikkel ontvangt die sterk genoeg is om tot nieuwe spiergroei te leiden. Hiervoor kun je per week proberen meer gewicht en/of meer herhalingen te doen.

En cardio dan?

Cardio kan, maar met mate. Cardio is gezond voor hart en bloedvaten, maar het is minder efficient dan een calorietekort om vet te verbranden. Je kunt misschien 500 kcal verbranden in een uur fietsen op een hometrainer, maar het is eenvoudiger om diezelfde 500 kcal als tekort te hanteren en je kostbare trainingstijd aan krachttraining te besteden en daarmee spieren op te bouwen. Als je tijd over hebt, dan zou cardio een nice to have zijn, maar het is zeker geen must.

Een opzet voor Body Recomp training

Als we als voorbeeld een halfgevorderde sporter nemen, dan kunnen we op basis van de volume richtlijn een training opstellen. Uitgaande van 10-15 sets per spiergroep per week en een trainingsfrequentie van drie keer week zou een full body schema er als volgt uit kunnen zien:

Dag 1:

• Hack squat. 3 sets van 10 herhalingen
• Dumbbel seated shoulder press. 3 sets van 12 herhalingen
• Dumbbell suitcase walking lunge. 3 sets van 12 herhalingen
• Cable Standing chest fly. 3 sets van 12 herhalingen
• Seated hamstring curl machine. 3 sets van 10 herhalingen
• Dumbbell Single arm bent over row. 3 sets van 12 herhalingen
• Cable rope crunch. 3 sets van 15 herhalingen

Dag 2:

• Neutral Grip lat pulldown. 3 sets van 12 herhalingen
• T Bar chest supported row. 3 sets van 10 herhalingen
• Cable seated single arm row. 3 sets van 12 herhalingen
• Seated leg extension. 3 sets van 10 herhalingen
• Back extension. 3 sets van 12 herhalingen
• Dumbbell side bend. 3 sets van 15 herhalingen

Dag 3

• Seated chest press machine 3 sets van 10 herhalingen
• Glute drive. 3 sets van 10 herhalingen
• Incline dumbbell press. 3 sets van 12 herhalingen
• Dumbbell lateral raise. 3 sets van 12 herhalingen
• Alternating cable standing bicep curl. 3 sets van 12 herhalingen
• Cable bar tricep pushdown. 3 sets van 12 herhalingen
• Lying leg raises. 3 sets van 15 herhalingen

Herstel

Naast hard trainen is herstel cruciaal om dat felbegeerde lichaam te realiseren. Beschouw je rustdagen dan ook echt als rustdagen en ga dan niet een intensieve duurloop doen, maar pak die rust. Door het calorietekort heb je deze rust echt nodig. Doe je dit niet, dan is de kans aanwezig dat er van spieropbouw geen sprake is.

Wil je vet verliezen, dan ontkom je niet aan een calorietekort: je moet minder eten dan dat je verbruikt. Hierdoor gaat je lichaam de overtollige vetvoorraden aanspreken en wordt jij steeds een stukje strakker.

Vermijd bewerkte voeding

Het liefste heb je hierbij zo min mogelijk honger, dus het is slim om voor voeding te kiezen die je het meeste gevoel van verzadiging geeft. Wanneer je na een maaltijd verzadigd bent, ben je minder geneigd te gaan snacken en zo saboteer je het proces zo min mogelijk.

Kies daarom zo veel mogelijk voor voedsel dat zo min mogelijk bewerkt is.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en ze geven je ook nog eens een verzadigd gevoel. Reden te meer om te zorgen voor voldoende eiwit. Hoeveel heb je nodig?

Per kilo lichaamsgewicht kun je 2,3 tot 2,8g eiwit hanteren. ⁶

Macro’s: hoe verdeel ik eiwitten, vetten en koolhydraten?

Stap 1: bereken je caloriebehoefte. Dit kun je op twee manieren doen: je kunt twee weken je voeding bijhouden in een app. Bereken het gemiddeld aantal calorieen van deze 14 dagen. Wanneer je niet aankomt of afvalt weet je nu je behoefte.

Een andere methode is een berekening, maar let op: dit blijft een schatting en bij 50% van de mensen klopt de berekening niet.

Stel: je weegt 75kg en je verbruikt 3000 kcal per dag. Wil je vet verliezen, begin dan met een bescheiden tekort van 300 kcal, dus 2700 kcal wordt je beginwaarde.

Stap 2: bepaal je eiwitbehoefte: 75kg maal 2,3g=172,5g eiwit per dag.

Stap 3: Koolhydraten en vetten. 1g eiwit is 4kcal en je hebt net berekend dat je 172,5g nodig hebt: dus 690kcal aan eiwitten. 2700-690=2010 kcal om stuk te slaan op vetten en koolhydraten.

Het mooie is dat je hier heel erg je persoonlijke voorkeur op los kunt laten. Misschien hou je meer van koolhydraten en neem je liever wat meer pasta bij je avondmaaltijd, of misschien heb je toch meer de voorkeur voor vetten en laat je noten en avocado’s wat prominenter de revue passeren. Je hebt hier best wat vrijheid, maar weet wel dat je lichaam een minimale hoeveelheid vetten per dag nodig heeft om vitamines in op te lossen en je hormoonbalans te bewaken. 0,5 tot 1g vet per kg lichaamsgewicht wordt aangeraden voor mensen die vet willen verbranden. ⁷

Als we mooi in het midden gaan zitten dan hebben we 75kg maal 0,75g=56g vet per dag. 1g vet is 9kcal dus 56g maal 9=504 kcal aan vet.

Hierdoor heb je nog 1506 kcal aan koolhydraten over. In dit voorbeeld heb je dan een macro verhouding van 26% eiwit, 19% vet en 55% koolhydraten.

We zien het helaas wel vaker dan eens voorbijkomen. Je bent fanatiek aan het trainen, je ziet de eerste resultaten en gaat er nog een tandje bij doen. Je rustdag toch nog even naar de gym voor een rondje isolatie oefeningen, of toch nog wat lager in de calorieën gaan zitten om je vetverbranding een extra boost te geven.

Ons advies is om dit niet te doen. Je saboteert je proces hiermee en loopt de kans juist geen spieren op te bouwen. En daar was het je bij body recomp juist om te doen. Daarbij zal je merken dat je heel snel vermoeid raakt en jezelf opbrandt.

Vertrouw op het proces en heb geduld. En geniet vooral van de reis.

Onze personal trainers hebben ruime ervaring met afvallen met krachttraining. In onze kleinschalige en luxe gym in Utrecht Oost werk jij onder deskundige begeleiding aan jouw droomlichaam.

Ons programma Body Recomp is hier helemaal op ingericht. Je krijgt een duidelijk trainingsschema en voedingsplan, helemaal toegesneden op jouw persoonlijke situatie.

Onze gym bevat alle apparatuur, zowel vrije gewichten als apparaten en is voorzien van luxe kleedkamers en lounge waar je na je training heerlijk kunt ontspannen.