Bouw een sterke borst

Pre-stretch gains met de chest press

Onze chest press is een geweldige tool om jouw borst volledig te ontwikkelen. Waarom? Doordat hij zodanig is in te stellen dat je de handvatten een flink stuk naast, tot zelfs bijna achter je lichaam kunt laten zakken, bewerkstellig je een enorme pre-stretch op je borstspieren. En laat dat nou precies een van de belangrijkste voorwaarden is voor spiergroei van je pecs.

Maar let op: mischien is het raadzaam om niet meteen te starten met de diepste stand wanneer je lichaam dit nog niet gewend is. Bouw het rustig op en check in met jezelf. Hoe voelt de oefening terwijl je er mee bezig bent? En hoe voelt je lichaam de dag erna. Met name de voorkant van je schouders kan wat tijd nodig hebben om te wennen aan de volledige range of motion.

Tips & tricks

Chest press: de uitvoering

Allereerst bepaal je de zithoogte van de chest press. Stel deze zodanig in, dat je ellebogen net iets lager zijn dan je schouders wanneer je de grepen vast hebt. Vervolgens bepaal je de mate van de pre stretch door de grepen meer naar achteren of naar voren in te stellen.

Sets en reps

Hoeveel sets je doet bij de chest press hangt sterk af van je wensen en doelen, maar 3 sets is een goed startpunt voor zowel kracht- als spieropbouw. Meer trainingsvolume zorgt voor meer spiertoename, maar je moet er wel van kunnen herstellen natuurlijk. Bespreek wat voor jou optimaal is met jouw personal trainer.

Qua herhalingen leent de chest press zich met name voor een rep range vanaf zo’n 8 tot 15 herhalingen. Ga je voor lager dan 8 herhalingen (met een zwaarder gewicht) dan leert de praktijk dat het lastig is om de eerste rep te starten wanneer je de volledige pre-stretch wilt benutten.

Uitvoering

Wanneer je alles optimaal hebt ingesteld, is de uitvoering van de chest press kinderlijk eenvoudig. Blijf goed rechtop zitten, duw beide grepen uit naar voren en zak langzaam weer terug. 1 a 2 tellen in de pre stretch positie blijven voordat je de volgede rep start is aan te raden wanneer je voor maximale spiergroei gaat.